Hoş geldin.
ASLAN METODU senin sistemin. Önce seviyeni seç, kalorini gir; sonra Program'dan başla. Takıldığın her kelimenin açıklaması aşağıda.
Seviyeni seç
Terimler — 30 saniyede
Set: Bir hareketi arka arkaya yaptığın tekrar grubu. "3 set" = 3 tur.
Tekrar: Hareketi kaç kez yaptığın. "8-10 tekrar" = her sette 8 ila 10 kez.
RIR (efor): "Kaç tekrar yedekte kaldı." RIR 2 = "2 tekrar daha yapabilirdim ama durdum." Düşük RIR = daha zorlu.
Tempo (örn. 3-0-1-0): İniş–altta bekle–kaldır–tepede bekle saniyesi. 3-0-1-0 = 3 sn indir, beklemeden 1 sn kaldır.
Dinlenme: Setler arası bekleme. Yanındaki süreye dokun → geri sayım başlar.
Faz / Deload: Program her 2 haftada biraz zorlaşır (faz). Son hafta "deload" = hafiflet, toparla.
Progressive overload: Her hafta geçen haftadan biraz fazla (1 tekrar ya da biraz ağır). İlerlemenin tek sırrı budur.
Daha hızlı sonuç ister misin? Birebir koçluğa göz at →
Antrenman Programı
Seviye
Antrenman günü
Hafta
Beslenme
Günlük kalorini gir ve diyet tipini seç — makroların anında çıkar.
Diyet tipi
Örnek Menü (her öğünde A/B/C'den birini seç)
Örnek menü ~2500 kcal içindir; kendi hedefine göre porsiyon ölçekle. Önemli olan üstteki makroları tutturmak.
Muadil Tablosu
- Protein: 100g çiğ tavuk = 100g hindi / 100g yağsız dana / 130-150g balık / 1 kutu ton / ~5 yumurta / 40g whey.
- Karb: 100g çiğ pirinç = 100g makarna / 120g bulgur / 110g yulaf / 350-400g haşlanmış patates.
- Yağ: 1 y.k. zeytinyağı = ~10-12 badem / 2 ceviz / 15g fındık / 1 y.k. fıstık ezmesi.
Haftalık Takip
Sabah aç karna tartıl, gir. Grafik ve fark otomatik çıkar.
İlerleme Fotoğrafları
Her hafta aynı ışık, saat (sabah aç karna) ve poz. Fotoğraf tartıdan dürüsttür.
Eğitim Merkezi
Takıldığın anda hızlı çözüm.
Supplement
Sadece gerçekten gerekli olanlar. BigJoy'da ASLAN10 ile %10 indirim.